Slaapproblemen – Een derde van de Nederlanders ligt regelmatig ‘s nachts wakker. Dat geldt zeker voor wie veel piekert of net is gestopt met alcohol drinken. Goed slapen is voor iedereen belangrijk, maar helemaal als je minder lekker in je vel zit of in herstel bent van een verslaving. Slapen vergroot je draagkracht en daarmee de kans op succes. Neem jezelf en je slaap dus serieus. Hieronder 20 tips die je kunnen helpen om beter te slapen.
Je slaapkamer
Het woord zegt het al: in je slaapkamer slaap je. Probeer slapen te scheiden van werk en andere activiteiten die niet in je slaapkamer thuishoren.
1. Zorg voor voldoende zuurstof in je slaapkamer. Zet een raam open voordat je gaat slapen en houd deze bij voorkeur op een kier tijdens de nacht.
2. Houd je computer, tablet of mobiele telefoon uit je slaapkamer, in elk geval het laatste uur voordat je gaat slapen.
3. Als je écht je telefoon niet kunt missen naast je bed, zet hem dan tenminste in flightmodus. Je wekker gaat dan nog steeds af. Prettige bijkomstigheid is dat je zo ook je batterij bespaart.
4. Liever geen tv op je slaapkamer. Heb je er toch een, zet deze dan een uur voordat je gaat slapen uit.
5. Zet je wekker achterstevoren. Zo kun je ‘s nachts niet op de klok kijken. Dat zorgt voor onrust.
6. Mineralen: amethist is goed tegen een onrustige slaap en nachtmerries. Ook saffier en smaragd zijn goed om op je lichaam te dragen of onder je kussen te leggen. Combineer saffier en smaragd eventueel met bergkristal.
Voordat je gaat slapen
Het laatste uur voor je gaat slapen, ga je ‘opslomen’ en ‘schemeren’.
7. Opslomen betekent langzame dingen doen. Bedenk voor jezelf een ontspannend avondritueel, zoals een warm bad nemen, een beetje yoga, of luisteren naar muziek. Een boek lezen het laatste (half) uur is ook prima.
8. Schemeren houdt in dat je de duisternis naar binnen haalt. Zo begint je lichaam met melatonine aanmaken. Demp je lichten en doe de gordijnen dicht. Het licht van beeldschermen (laptop, mobiel) helpt dus niet bij het schemeren.
9. Eet niet gedurende de twee uur voordat je naar bed gaat. Als je toch trek hebt, eet dan een banaan. Daarin zit kalium, wat bijdraagt aan een goede slaap en een rustiger hoofd.
10. Hetzelfde geldt voor calcium: een beker warme melk drinken kan ook nog.
11. Overbodige tip misschien: alcohol lijkt een goede inslaper, maar is een ontzettend slechte doorslaper.
12. Een kaliumbad of een magnesiumvoetenbad zijn slaapbevorderend. Evenals lavendelolie; dat kun je in bad doen, of op je voeten smeren.
13. Een ontspanningsoefening, om stress of piekergedachten los te laten, is altijd goed om te doen. Google eens op ‘mindfulness body scan’. Of gebruik een oefening van een goede mindfulness-app, zoals Buddhify, Headspace of de gratis VGZ Mindfulness Coach.
14. Maak een lijstje (op papier) van wat je jezelf hebt voorgenomen om te doen maar nog niet af hebt. Je hoofd onthoudt ‘s nachts namelijk wat je overdag bezig hield, en geeft geen slaapmodus voordat je het gedaan hebt.
In bed
Ben jij iemand die begint te piekeren zodra je hoofd het kussen raakt? Dit kun je doen om je gedachten te kalmeren.
15. Houd een positieve evaluatie van je dag. Beoefen dankbaarheid: wat is er gebeurd waarvoor je dankbaar bent?
16. Maak je los van hetgeen je bezighoudt. Dit kun je doen door het letterlijk te visualiseren. Je kunt je bijvoorbeeld in gedachten voorstellen dat je het ‘uit je hoofd zet’ of beter nog, uit je slaapkamer. Maak er een filmpje van en speel dit in gedachten af.
17. Wat je ook kunt visualiseren is dat je op een schoolbord de naam van jouw ‘piekerobject’ schrijft. Stel je vervolgens voor dat je het woord uitwist.
18. Bedenk je dat je niet alles in één dag hoeft op te lossen. Bovendien helpt een nachtje ergens over slapen om oplossingen te krijgen. Je kunt jezelf ook vragen om oplossingen voor een probleem in een droom.
19. Observeer je ademhaling. Tel je inademing en je uitademing. Daarna verkort je je inademing met 1 tel, en verleng je de uitademing met nog 1 tel. Neem 1 tel pauze na elke uitademing. Dus bijvoorbeeld, als je normale ademhaling is 6 tellen in, 6 tellen uit, dan ga je naar 5 tellen in, 7 tellen uit, 1 tel pauze.
20. Bij lastige gevoelens: doe aan gevoelssurfen.
Soms kan een kleine verandering in je leef- of slaapgewoontes tot grote gevolgen leiden. Kijk welke van deze tips bij jou passen, probeer ze uit en ervaar wat jou helpt om je nachtrust te verbeteren.
(Met dank aan Barbelo Uijtenbogaardt)
