Wat te doen als je gestopt bent met roken en hevig verlangt naar een sigaret? Of als je zin krijgt in een borrel terwijl je minder wilt drinken? Wat als je hunkert naar chocola maar niet wilt snoepen? In dit blog geef ik mijn beste tips weg, waardoor je op een ontspannen manier zult kunnen omgaan met trek en drang.

Craving (oftewel drang, trek, zin, zucht)

Als je stopt met een verslavend middel krijg je er waarschijnlijk mee te maken: ‘craving’. Craving betekent heftige hunkering, een sterk verlangen naar het middel waarmee je bent gestopt (of naar het gedrag waar je van af wilt – probeer maar eens af te kicken van een telefoonverslaving). De Nederlandse termen ‘drang’ of ‘trek’ dekken niet echt de lading; ‘zucht’ komt meer in de buurt. Bij craving spelen naast fysieke sensaties, vaak ook sterke emoties en dwangmatige gedachten.

Sommige mensen ervaren craving heel lichamelijk, bijvoorbeeld als speeksel dat je mond inloopt of een droog gevoel in je keel. Voor anderen voelt het meer emotioneel, als irritatie, onrust of verdriet. En vaak gaat craving ook nog eens gepaard met continue gedachten aan het middel en onderhandelingen met jezelf zoals “zal ik wel of zal ik niet?”, “eentje maar,” of “morgen stop ik echt.”

Halt!

Als je minder overgeleverd wilt zijn aan drang en ontspannen wilt omgaan met trek, is een eerste belangrijke stap het in kaart brengen van hoe en wanneer jij drang of trek ervaart. In een schrift of logboek ga je je ‘triggers’ bijhouden. Je kunt onderscheid maken tussen externe triggers en interne triggers. Externe triggers zijn de omstandigheden of gebeurtenissen waarvan je trek krijgt. Interne triggers zijn de gedachten, emoties of de lichamelijke sensaties (stress!) die craving oproepen.

Bekende triggers om beducht voor te zijn, zijn “HALT”-situaties. HALT staat voor Hungry, Angry, Lonely en Tired. Wees extra op je hoede als je honger hebt of moe, boos (geïrriteerd) of eenzaam (verdrietig) bent, en doe daar wat aan: eet wat voedzaams, rust uit, haal een paar minuten bewust adem of praat bijvoorbeeld met iemand. (En nee: chocola houdt niet van je.)

Registreer je triggers

Gedurende een aantal weken ga je precies bijhouden in welke omstandigheden je drang ervaart: noteer ‘wanneer’ het is, ‘waar’ je bent en met ‘wie’ en ‘wat’ je precies doet (de 4 w’s). Vervolgens sta je stil bij wat je denkt op dat moment en noteer je deze gedachten. Daarna keer je met je aandacht naar binnen en ervaar je wat je voelt: je emoties. Nadat je deze hebt opgeschreven, scan je je lichaam en check je of er een lichamelijke sensatie bij de drang hoort. Ten slotte geef je de drang een cijfer op een schaal van 1-5, waarbij 5 een zeer heftig verlangen is.

Het doel van deze exercitie is bewustwording. Alleen als je je bewust bent van wanneer er wat gebeurt in je lichaam, kun je er grip op krijgen en anders reageren. Bovendien zul je merken dat alleen al het uitpluizen van je gedachten en gevoelens de trek kan doen verminderen.

Zodra je inzicht hebt in jouw triggers, kun je gaan experimenteren met anders handelen dan je gewend bent. Als je bewust wilt omgaan met trek en drang, zijn er kortweg drie mogelijkheden: je kunt anders gaan denken over de trek (of over je gedachten); je kunt iets anders gaan doen; of je kunt accepteren wat er is en de trek uitzitten.

Stop het verzet

Als je maar één tip onthoudt van dit blog, laat het dan deze zijn: wat je ook doet, onderdruk nooit de trek noch de gedachten aan jouw ‘drug of choice’. Craving is het directe gevolg van jouw verzet ertegen. Je verzet geeft kracht aan de trek. Bevecht die gedachten aan roken, drinken of eten dus niet. Het is begrijpelijk dat ze er zijn en okay dat je ze hebt. Probeer ze ook niet dwangmatig vast te houden. Neem waar dat ze er zijn, sta er even bij stil en neem ze vooral niet al te serieus. Als je stopt met jezelf te verzetten tegen ongewenste gedachten, zul je zien dat ze afnemen in intensiteit.

Jij bent niet je gedachten

Gedachten komen volautomatisch op en ze gaan ook vanzelf weer weg. Dwanggedachten komen voort uit patronen die ergens in je (onbewuste) brein liggen opgeslagen. Je kunt er helemaal niets aan doen, je hebt er bar weinig controle over en ze zijn ook nog eens niet per se wáár. Het heeft dus geen enkele zin om boos te worden op jezelf. Zinvoller zou het zijn om even te glimlachen om die gedachten en jezelf een schouderklopje te geven voor de manier waarop je bezig bent.

Nog een suggestie: jij bént je gedachten niet. Je bent trouwens ook niet je emoties en je bent niet je trek. Je hebt ze; ze gaan door jou heen. Probeer jezelf los te zien van de gedachten en emoties die in jou gebeuren.

Gebruik je verbeelding

Hoe kun je dan toch slim omgaan met die gedachten? Een manier is om je verbeelding te gebruiken. Stel dat je worstelt met de hardnekkige gedachte dat “één drankje toch wel kan…” Vertel het verhaal dan helemaal en eerlijk dóór in je hoofd, tot aan het einde. Bijvoorbeeld: “Ja, het begint met één drankje op het terras. Maar al snel worden het er twee of drie, want ik kent mezelf. Vervolgens ga ik naar huis, maar ik wil nog even langs de avondwinkel om wat te eten te halen. Daar koop ik meestal toch nog een flesje wijn, want dan denk ik: een laatste glaasje moet nog wel kunnen. Heb ik het ooit bij één afzakkertje gehouden? Met welk gevoel sta ik morgenochtend op?”

Bij de gedachte “ik kan het niet (aan)” kun je teruggaan in gedachten naar een moment dat je iets moeilijks wél kon. Beleef hoe dat was en wat je toen voelde. Of bedenk waar je goed in bent, waar je trots op bent. Laat dit even goed tot je doordringen. Kijk ook eens naar jezelf door de ogen van een liefhebbende ander, bijvoorbeeld je beste vriend of je zus. Wat zou hij of zij je adviseren om te doen? Of stel je voor dat je beste vriendin in jouw situatie zat. Welke tips zou jij haar geven? Geef jezelf de wijsheid en de ruimte die je ook een ander zou gunnen.

Zeg niet ‘niet’

Terwijl je zo bezig bent, kun je ook je self talk (de manier waarop je tegen jezelf praat) aanpassen. Gebruik niet langer het woordje ‘niet’. Je onbewuste kent het woord niet namelijk niet. Als jij tegen jezelf zegt: “Ik mag niet roken,” dan hoort je onbewuste alleen maar: roken. Zeg ook niet tegen jezelf dat je iets niet ‘mag’. Het kind in jou zal namelijk in opstand komen en het lekker toch willen doen. Vervang “ik mag niet roken” bijvoorbeeld door “ik mag vrij zijn.” En vervang “roken” door “verslaafd zijn.” Je hoeft niet langer verslaafd te zijn. Of beter nog: je bent al vrij.

Verander het plaatje

Je kunt trek zien als een automatische reflex op een zintuiglijke prikkel. Zo kan de geur, de smaak, maar ook het zien van jouw favoriete ‘middel’, al voldoende zijn om de hunkering te triggeren. Misschien herken je ook dat je bij stevige trek al een beeld gaat vormen van dat waarnaar je verlangt en je je alvast gaat voorstellen hoe het zou zijn om het te eten of drinken, te gebruiken of te doen…

Als je jezelf hierop betrapt, probeer dan een van de volgende mogelijkheden. Stel je voor hoe je jouw middel gebruikt, en hoe het vervolgens in iets heel erg smerigs verandert. Zet bijvoorbeeld in gedachten het koude biertje waarnaar je verlangt, aan je lippen. Maar terwijl je het eerste slokje neemt, verandert het in een glas warme pies. Verbeeld hoe je die lauwwarme plas toch drinkt. Proef en beleef het met al je zintuigen! Herhaal dit een paar keer.

Een tweede mogelijkheid is dat je het alcoholische drankje (of de peuk, of de zoetigheid) vervangt door iets anders dat voor jou dezelfde behoefte vervult. In plaats van een glas koude wijn kun je je ook voorstellen dat je een ijskoud glas spa-rood drinkt, of in een frisse appel bijt. Dit kun je trouwens ook in het écht doen.

Wat verlang je nu écht?

Jouw verlangen naar chocola, de drug of de roes is vaak eigenlijk een verlangen naar rust, tevredenheid en geluk. Je verslaving heeft altijd een positieve intentie: het levert je iets op. Als je trek of drang ervaart, kan het je helpen om je af te vragen wat je nu werkelijk nodig hebt, wat je op dat moment écht verlangt. Concentreer je op dat verlangen… dát is wat je wilt. Besef ook dat het lekkere gevoel dat je krijgt van jouw middel van korte duur is en van buitenaf komt. Het komt misschien in de buurt van dat waarnaar je verlangt, maar het is niet ‘the real thing’.

Als je voelt wat je echt verlangt, leef daar dan naartoe. Merk op dat je het wellicht al ergens in jezelf kunt oproepen, dat je er al over beschikt. Vervang je angst om te stoppen met jouw middel, door je verlangen naar vrijheid, onafhankelijkheid, rust en geluk. Zie jezelf voor je terwijl je jouw doel hebt bereikt: Hoe zie je eruit? Wat ben je aan het doen? Maak er een foto of filmpje van in je hoofd en denk hieraan op moeilijke momenten. En houd die kleine momenten van opluchting die je na het stoppen ook zult ervaren, vast. Roep ze op wanneer je je minder lekker voelt.

Vervul je eigen behoeften

Als je weet wat je echt verlangt, geef jezelf dat dan. Alleen nu niet meer met ongezond, beschadigend gedrag, maar met liefdevol en duurzaam gedrag. Het is belangrijk om alternatief, gezond gedrag in de plaats te zetten van roken, eten, drinken of gebruiken, omdat je verslaving ook een behoefte vervulde. Als jij die behoefte niet erkent, is de kans groot dat je vervalt in een vervangende verslaving.

Dus bij zin in roken en behoefte aan rust, ga je niet snoepen, maar neem je een pauze. Maak een lijstje met alternatieve bezigheden. Je kunt gaan bewegen, naar buiten, de natuur in, naar de sauna, douchen, in bad of gewoon naar bed. Rust uit. Ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga werken uitstekend en kun je ook goed thuis doen. Bij trek in alcohol is het goed om wat stevigs te eten met gezonde vetten (soep, noten, eieren, vette vis, boterham met kaas, etc.). Bij zin in roken grijp je beter naar (handzaam) fruit of kleine groenten. Veel drinken (water, kruidenthee) helpt goed tegen alle soorten craving.

En praat erover! Bel iemand op, ga op een lotgenotenforum, zoek een stopbuddy of ga naar een zelfhulpgroep. Gewend om alles alleen te doen? Doe vanaf nu alles helemaal anders! Maak er een spelletje van: fiets een andere route naar de supermarkt; help een oud dametje met oversteken; of ga eens naar het theater. Doe dingen die je voorheen nooit deed. Verbreek al je vastgeroeste patronen. En voor meer doe-tips, kijk eens hier.

De trek uitzitten

Trek, hoe vervelend ook, gaat altijd weer voorbij. Je kunt het zien als een regenbui: je hebt er geen enkele invloed op wanneer hij komt, maar hij houdt altijd weer op. Soms is het bevrijdend om de bui gewoon over je heen te laten komen. Laat het zijn, bied geen weerstand, vecht niet, probeer niet ergens anders aan te denken. Een fijne methode die je hierbij helpt is ‘gevoelsurfen‘.

Wat je ook kunt doen bij trek of drang, is de wekker op 10 minuten zetten. Ga wat doen ter afleiding, bijvoorbeeld tv-kijken of lezen. Na 10 minuten gaat de wekker af en check je je craving. Is het er nog? Zet dan de wekker nogmaals op 10 minuten. Laat de craving gewoon over je heen komen. Je kunt ook een ontspanningsoefening doen in de tussentijd. Wat je twee keer kunt, lukt je ook een derde keer. Zet de wekker weer 10 minuten. Intussen drink je een kopje thee en ben je al weer 10 minuten verder. Na drie keer heb je het al een half uur kunnen uitstellen. Dus op naar het uur! Dan is de trek zeker een stuk minder – waarschijnlijk is hij helemaal weg.

Hypnose en EMDR bij trek en triggers

Als je meer hulp nodig hebt bij het omgaan met trek en triggers, biedt hypnotherapie (psychotherapie die gebruikmaakt van hypnose) een uitkomst. Zo kun je in trance op zoek gaan naar innerlijke hulpbronnen om met de trek om te gaan. Ik combineer hypnose graag met EMDR. Door je in een lichte trance bloot te stellen aan je triggers en er een andere reactie op te doen volgen, leg je nieuwe verbindingen in je hersenen. Triggers en emoties worden zo losgekoppeld van het gedrag dat je er meestal op laat volgen, waardoor je hersenen bijvoorbeeld ‘snaaien’ niet langer als een automatische respons op ‘stress’ zullen zien. Een prettige bijkomstigheid is dat de trek ook afneemt of zelfs geheel verdwijnt.

Bekijk ook eens deze 10 (lees-, kijk- en doe-) tips bij verslavingen en andere ongewenste gewoontes.